徒手健身一年多来，自己一直在尝试各种动作。
也许是年岁大了的缘故，也许是俯卧撑练得多了，近来发现有些后背驼起来了。所以希望通过引体向上的锻炼来改变这一体态。
找遍整个重庆图书馆，发现只有这一本相关书籍--《德拉威尔引体向上训练全书（全彩图解版）》。
一口气就看完了。正如书名所示，彩图较多，文字较少，阅读方便。
引体向上是很多体能测试项目，主要衡量个人肌肉能力。据说，美国海豹突击队要求士兵必须能够连续做至少6个引体向上，理想情况下要能够连续做25个引体向上。希望自己有朝一日也能实现连续25个引体向上的目标。
全书引体向上的解剖形态学秘密，到如何制订个性化的引体向上训练计划，引体向上进阶技巧和避免引体向上导致的疾病、训练前的热身计划等内容较为详细，但不算深入。
本人目前的水平是可以一口气做5个标准引体向上。所以选择自己关注的内容重点阅读。
首先是确定目标。作者建议根据自己做引体向上的目的制订每周训练计划，从每周一练到每周四次训练（间隔休息一天）。每组8至12个引体向上能让肌肉生长达到最优状态，然后减少数量逐渐稳定在8个。每组之间的休息时间最好在1分钟左右。
引体向上的训练方法很多，一种是强迫次数训练法。所谓强迫次数训练方法，就是在假定只能做5个引体向上的情况下，通过借力等方式力争做6个，如何反复。一种是负向训练方法，即把重点放在动作的下降阶段，阻碍身体下降，让身体下降的速度尽可能慢，通过"离心式"训练强化肌肉。还有一种是部分动作训练法，顾名思义是将动作进行分解训练。
呼吸能够影响运动表现。引体向上过程中的呼吸也很重要。屏住呼吸时，肌肉才能表现出所有力量。呼气时，肌肉力量略弱，吸气时肌肉力量最弱。因此，引体向上的吸气最后在负向阶段或开始上升之前，吸气后尽量屏住呼吸，然后开始引体向上。
一直重复练习同一种动作导致某些病症突然出现。日积月累的引体向上锻炼也可能引起病症。如果低位或负重训练控制不好动作，可能导致肱二头肌的远端肌腱受伤甚至断裂。快速下降时控制不好，可能导致肩关节被牵拉，并导致半脱位，甚至导致肘关节受伤，导致关节不稳定。
运动水平越高，热身越重要。冬天或早上运动，热身需更长时间。理想的热身需融合特定的肌肉练习和相应的拉伸。作者建议是反手弯举加上肱二头肌拉伸作为进行引体向上的热身动作。站立的墙壁俯卧撑也是重要的热身动作，甚至可以在引体向上训练的每组间隙完成。而我个人平时比较喜欢开脚跳。
书中还介绍了通地垂直悬挂方式来单独腕屈肌的抓握能力。方法是选择最舒适的双臂间距，用双手把身体悬挂在横杆上。
才看完这本书，暂时没有训练成效。
不过，对于书中提到的呼吸方法，我倒想在自己做俯卧撑时好好运用一下。
